Según la Asociación Americana del Corazón, alrededor de 40 millones de adultos estadounidenses están tomando estatinas para controlar su colesterol alto. Estos medicamentos funcionan bloqueando una enzima en el hígado responsable de producir colesterol, reduciendo así los niveles de colesterol en la sangre.
Sin embargo, las estatinas realmente hacen más daño que bien. No solo no abordan la causa raíz de las enfermedades cardíacas, sino que también te exponen a varios efectos secundarios perjudiciales.
La buena noticia es que hay formas de controlar tus niveles de colesterol sin depender de las estatinas. En un artículo en Hearty Soul, la Dra. Adriana Quinones-Camacho, cardióloga de NYU Langone Health, dice que implementar cuatro cambios en el estilo de vida puede ayudar a proteger mejor la salud de tu corazón. Ella discute estrategias recomendadas por cardiólogos, diciendo que los médicos deben recomendar estas antes de recurrir a recetar estatinas.
1. Ser físicamente activo
Quinones-Camacho dice que hacer tiempo para hacer ejercicio es esencial si quieres controlar tus niveles de colesterol. Numerosos estudios respaldan esto; de hecho, un artículo de 2013 publicado en Medicina Deportiva señala que casi cualquier tipo de ejercicio puede tener un impacto significativo en el colesterol.
– El ejercicio aumenta tus niveles de colesterol “bueno” – Según Quinones-Camacho, los entrenamientos de intensidad moderada ayudan a mejorar la producción de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol “bueno”.
– Los aeróbicos y el entrenamiento de fuerza también son útiles – Un estudio separado también encontró que combinar estos dos tipos de ejercicios ayuda a mejorar los perfiles lipídicos y la salud metabólica en general.
– No necesitas una membresía de gimnasio – Dar un paseo rápido en el almuerzo, ir en bicicleta al trabajo o involucrarte en un deporte que te interese son algunas excelentes formas de mantenerse físicamente activo.
– ¿Cuál es la cantidad recomendada? Idealmente, apunta a al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana, o 20 minutos de ejercicio de alta intensidad tres veces por semana.
– Evita estar sedentario – En cambio, asegúrate de incorporar ráfagas cortas de movimiento a lo largo del día. Esto ayudará a quemar calorías y mejorar tu perfil de colesterol. Quinones-Camacho también aconseja unirse a grupos de apoyo o fomentar amistades para mantenerte motivado para hacer ejercicio.
2. Perder peso en exceso
Quinones-Camacho señala que el exceso de peso conduce a niveles más altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo referido como colesterol “malo”, ya que se acumula en las paredes de tus arterias, lo que lleva a la formación de placa.
– La placa conduce a la aterosclerosis – La acumulación de placa estrecha y endurece tus arterias, restringiendo el flujo sanguíneo hacia tu corazón, cerebro y otros órganos vitales. Esto aumenta tu riesgo de enfermedad cardíaca, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
– Maneja tu peso con pequeños cambios en el estilo de vida pero impactantes – “Cambiar tu dieta para eliminar calorías innecesarias, aumentar tus actividades en tu rutina e incrementar las actividades de estar de pie como el trabajo en el jardín, son algunas estrategias para ayudar en la pérdida de peso”, señala el artículo de Hearty Soul.
3. Consumir las grasas correctas
Quinones-Camacho señala que el tipo de grasas que consumes afecta tus niveles de colesterol. Aunque hay algo de verdad en esto, ella agrupa las grasas trans y las grasas saturadas, aconsejando limitarlas a ambas.
Aunque las grasas trans son particularmente dañinas, especialmente los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que están cargados con ácido linoleico (AL) y son mejor eliminados de tu dieta, no estoy de acuerdo en evitar las grasas saturadas, ya que en realidad te ayudan a mantener niveles saludables de colesterol mientras apoyan la salud general de tu corazón.
– Las grasas saturadas han sido injustamente vilipendiadas por causar colesterol alto – Durante décadas, se te ha dicho que comer grasas saturadas aumenta tus niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL. Sin embargo, la relación entre la ingesta de grasa saturada y los niveles de colesterol es mucho más compleja de lo que se pensaba anteriormente.
– Cuando consumes grasa saturada, no impacta directamente en la producción de colesterol – Tu cuerpo procesa las grasas en tu sistema digestivo, descomponiéndolas y empaquetándolas en quilomicrones, grandes lipoproteínas que transportan grasas por todo tu cuerpo.
– Mientras tanto, la producción de colesterol ocurre por separado en cada célula de tu cuerpo, con tu hígado jugando un papel importante – La idea de que comer grasa saturada aumenta automáticamente los niveles de colesterol es una simplificación excesiva que no se alinea con los complejos procesos bioquímicos de tu cuerpo.
Ella también aconseja consumir suficientes grasas omega-3. Sin embargo, aunque los omega-3 promueven la salud del corazón, hay ciertas consideraciones a tener en cuenta.
– No se trata simplemente de consumir omega-3 – La cantidad, el tipo y la calidad de lo que consumes también importan. Dado que los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada (PUF), la moderación es clave. Piensa en el consumo de omega-3 como un acto de equilibrio; muy poco es perjudicial, pero demasiado también plantea riesgos, aunque a través de diferentes mecanismos.
– Un consumo excesivo de omega-3 podría afectar negativamente la salud del corazón – Cuando dependes de obtener omega-3 de ciertos suplementos, podría contribuir a la fibrilación auricular (FA). La FA conduce a complicaciones como coágulos sanguíneos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otros problemas cardiovasculares graves.
– Los omega-3 afectan las membranas celulares – Cada célula del cuerpo está envuelta por una barrera protectora llamada membrana celular. Esta membrana es como un fluido compuesto de varias grasas, incluidos los omega-3 y los omega-6. Cuando consumes omega-3, se incorporan en estas membranas, alterando su fluidez.
Una teoría sugiere que un exceso de omega-3 hace que la membrana celular sea excesivamente fluida, alterando la función de los canales iónicos, particularmente un canal conocido como canal Piezo. Esto interfiere con la señalización eléctrica normal de la célula, provocando un ritmo cardíaco irregular.
– La calidad y la cantidad son clave para asegurar que las grasas omega-3 sean beneficiosas, no dañinas – Prioriza fuentes de alimentos integrales como pescado graso capturado en estado salvaje como el salmón de Alaska, sardinas, anchoas, caballa y arenque, que proporcionan omega-3 en su forma natural junto con otros nutrientes esenciales.
Cuando suplementes, opta por aceite de krill o aceite de pescado en forma de fosfolípidos para una mejor absorción. Elige marcas de renombre que prioricen la calidad y la pureza, y comienza con dosis más bajas, aumentándolas solo bajo la guía médica.
4. Consumir más fibra y menos azúcar procesada
Por último, Quinones-Camacho recomienda consumir fibra, ya que “se une al colesterol en el sistema digestivo y evita su absorción en el torrente sanguíneo”, al tiempo que limita tu consumo de azúcar. Esta estrategia dual no solo contribuye a la gestión óptima del peso, sino que también mejora tu perfil lipídico.
– El azúcar refinada y los carbohidratos aumentan la inflamación – Una vez ingeridos, estos químicos desencadenan una liberación de insulina, promoviendo la acumulación de grasa y la creación de triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, que es un indicador valioso de tu salud general), lo que dificulta la pérdida de peso o mantener tu peso normal.
– Algunos expertos argumentan que la resistencia a la insulina, no el colesterol LDL alto, es el factor principal de las enfermedades cardíacas – La resistencia a la insulina conduce a una disminución en la producción de energía mitocondrial, y esta mala salud mitocondrial subyace en las enfermedades cardíacas y muchas otras afecciones crónicas.
– Consumir alimentos ricos en fibra conduce a una disminución significativa en los niveles de LDL – Recomiendo obtener tanto fibra soluble como insoluble, de alimentos como frutas enteras como manzanas, verduras frescas como brócoli, coles de Bruselas y coliflor, ciruelas pasas, legumbres y granos enteros.
¿Realmente es bueno tener un colesterol bajo?
Te han dicho que el colesterol alto es malo y el colesterol bajo es bueno para la salud de tu corazón. Pero el hecho es que un colesterol bajo también podría ser perjudicial, especialmente con investigaciones recientes que proporcionan más evidencia sobre el papel significativo del colesterol en nuestros cuerpos.
– El colesterol es un componente crucial de las membranas celulares y un precursor de muchas hormonas importantes – No es solo una sustancia dañina que se debe eliminar, sino una parte vital de nuestra biología. De hecho, el colesterol juega un papel clave en la función cerebral, la producción de hormonas e incluso la síntesis de vitamina D.
– El consejo convencional de reducir los niveles de colesterol para prevenir las enfermedades cardíacas se basa en estudios defectuosos – Esto incluye investigaciones como el Estudio del Corazón de Framingham, que vinculó el colesterol alto con un mayor riesgo cardiovascular. Como resultado, se han recetado estatinas a millones de personas y se les ha dicho que sigan dietas bajas en grasas. Sin embargo, nuevas investigaciones están desafiando esta visión simplista.
– El estudio REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) proporciona nuevas ideas – Publicado en la Revista de la Asociación Estadounidense de Cardiología, este estudio examinó los datos de 23,901 participantes durante un seguimiento medio de 10,7 años. Los investigadores encontraron que la relación entre el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y el riesgo de enfermedad cardíaca en realidad variaba dependiendo de la raza.
Niveles bajos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) solo se asociaban con un mayor riesgo de enfermedad coronaria en adultos blancos. Aún más sorprendente, niveles altos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad no parecían proteger contra la enfermedad cardíaca ni en adultos blancos ni en negros.
– Esta revelación desafía décadas de consejos médicos – Va en contra del consejo de aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad para mejorar la salud del corazón. El estudio también destaca la importancia de considerar las diferencias raciales en la investigación de la salud y las recomendaciones de tratamiento.
– La genética individual también juega un papel importante en cómo nuestros cuerpos manejan el colesterol – Algunas personas naturalmente producen más colesterol, mientras que otras producen menos. Es por eso que dos personas que comen la misma dieta podrían tener niveles de colesterol muy diferentes.
– La “paradoja del colesterol” es otro descubrimiento intrigante – En algunos casos, las personas con niveles bajos de colesterol en realidad tuvieron resultados de salud peores que aquellas con niveles más altos, un hallazgo que va en contra de las creencias arraigadas sobre el colesterol y la salud. Como se señala en una revisión científica de 2023:
“En promedio, los pacientes con un nivel de colesterol total de 232 mg/dl tuvieron una tasa de supervivencia un 25% más alta que aquellos con un nivel de colesterol total de 193 mg/dl que sufrían insuficiencia cardíaca. Un nivel de colesterol total inferior a 200 mg/dl generalmente se prefiere.”
Estos resultados inesperados plantean preguntas importantes sobre cómo evaluamos el riesgo cardiovascular y si las pautas de tratamiento actuales son apropiadas para todas las poblaciones. Claramente, la relación entre el colesterol y la salud no es tan sencilla como pensábamos. Para obtener más información, lee “Los Peligros del Colesterol Bajo Expuestos; Mitos de la Salud del Corazón Destrozados”.
Simplemente di “No” a las estatinas
Aunque hay puntos específicos que necesitan ser corregidos, las recomendaciones de Quinones-Camacho son generalmente un paso en la dirección correcta. Estas cuatro estrategias abordan las causas subyacentes y fundamentales del colesterol alto, lo cual es mucho mejor que tomar estatinas.
Personalmente, nunca tomaría ni recetaría un medicamento con estatinas; aparte de no detener la tendencia creciente de las enfermedades cardíacas, también te ponen en riesgo de ciertas afecciones, incluyendo:
– Miopatía – Algunas personas que toman estatinas experimentan dolor o debilidad muscular; se cree que estos problemas musculares se derivan de la disfunción mitocondrial y las alteraciones en el metabolismo de las proteínas musculares.
– Diabetes tipo 2 – Un estudio de 2024 de Lancet confirmó que las estatinas aumentan el riesgo de diabetes, con las estatinas de alta intensidad aumentando el riesgo en un 36%.
– Cataratas – Las estatinas aumentan el riesgo de cataratas al interferir con la biosíntesis del colesterol en el epitelio del cristalino. Un estudio encontró que el 1.9% de los pacientes con enfermedad arterial coronaria se sometieron a cirugía de cataratas durante un período de seguimiento de tres años. Lee más aquí: “Las Estatinas Aumentan el Riesgo de Glaucoma”.
– Cáncer de páncreas – El uso a largo plazo de medicamentos anticolsterol, alrededor de cinco años o más, se ha relacionado con un mayor riesgo de esta afección.
Además, las estatinas agotan tus niveles de CoQ10, ya que funcionan bloqueando la HMG coenzima A reductasa en tu hígado, que es cómo reducen el colesterol. La HMG coenzima A también produce CoQ10. Sin embargo, tu cuerpo necesita CoQ10, ya que es un nutriente mitocondrial esencial que facilita la producción de ATP.
Al dañar tu función mitocondrial, las estatinas podrían afectar cualquier número de problemas de salud, ya que sin mitocondrias que funcionen bien, tu riesgo de enfermedad crónica aumenta significativamente. Obtén más información leyendo “CoQ10 Es Clave para la Energía Celular y el Apoyo contra el Cáncer”.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre cambios en el estilo de vida para reducir el colesterol
P: ¿Cuáles son los cuatro cambios en el estilo de vida que ayudan a reducir mejor el colesterol malo que las estatinas?
R: Los cambios más efectivos incluyen comer las grasas correctas, reducir el azúcar procesada y consumir suficiente fibra, aumentar el movimiento diario y perder peso en exceso. Estos abordan las causas fundamentales del colesterol LDL alto y mejoran la salud del corazón de forma natural.
P: ¿Por qué las estatinas no son la mejor primera opción para controlar el colesterol?
R: Las estatinas no tratan la causa raíz del colesterol alto y a menudo causan efectos secundarios como dolor muscular, resistencia a la insulina y agotamiento de CoQ10, lo que afecta la producción de energía y aumenta el riesgo de enfermedad.
P: ¿Cómo impacta el ejercicio en los niveles de colesterol?
R: El movimiento regular aumenta el colesterol HDL (“bueno”), ayuda a eliminar el LDL del torrente sanguíneo, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación, todo sin necesidad de un gimnasio o entrenamientos intensos.
P: ¿Todas las grasas son malas para el colesterol?
R: No. Los aceites de semillas procesados y las grasas trans aumentan el colesterol LDL y dañan tus arterias, pero las grasas saturadas de fuentes limpias y los omega-3 de pescado salvaje apoyan niveles saludables de colesterol y función celular.
P: ¿Cómo ayuda la fibra a reducir el colesterol?
R: La fibra soluble se une al colesterol en tu intest